Это упражнение доступно каждому. Оно кажется простым с виду, но продержаться в одном положении на самом деле сложно, особенно если каждый день увеличивать продолжительность планки. Что это: способ привести себя в форму или тренировка выносливости? Рассказываем обо всех плюсах упражнения.
Что такое планка
Планка — это статический вид упражнения в положении на локтях июли вытянутых руках, когда нужно удерживать тело в прямом неподвижном положении на протяжении определенного промежутка времени. Есть и другие разновидности для тех, кому наскучил обычный вариант, например, боковая планка.
Можно начинать с 20 секунд, каждые 1-2 дня увеличивая продолжительность на 5-10 секунд. Это ежедневное упражнение на укрепление мышц кора. Но раз в 6 дней нужно делать отдых.
Делая планку, важно следить за своим телом (мысленно проведи прямую линию и сохраняй это положение) и дыханием (дыши медленно и размеренно).
Примерное расписание планки выглядит так:
- 1 день — 20 секунд
- 2 день — 20 секунд
- 3 день — 30 секунд
- 4 день — 30 секунд
- 5 день — 40 секунд
- 6 день — отдых
- 7 день — 45 секунд
Как только ты достигнешь своего желаемого результата (например, сможешь простоять дольше 10 минут), можешь пробовать более сложные варианты планки. Скучно точно не будет.
Польза планки
При выполнении упражнения задействуются все группы мышц. Прорабатываются руки, ноги, ягодицы, грудной отдел, шея. Укрепляются мышцы живота, спины и поясницы, что позитивно сказывается на координации, осанке, чувстве равновесия.
Планка помогает снять напряжение со спины и ускоряет метаболизм. Бонусом ты получаешь бодрость и хорошее настроение.
Можно ли похудеть, делая планку каждый день? Можно, если стоять в планке от 20 минут. Но если завершать фитнес-рутину этим упражнением, то можно добиться результатов не хуже. Ты закрепишь тренировку и заставишь мышцы работать на тебя.
И самое приятное, что ее можно делать где угодно и когда угодно.
Противопоказания для планки
Нельзя делать это упражнение, если
- ты беременна;
- у тебя проблемы с позвоночником;
- есть травмы шеи и плеч;
- страдаешь проблемами с давлением;
- есть заболевания внутренних органов.
А в этой статье ты найдешь эффективные упражнения на пресс.