Меньше есть и больше двигаться — золотое правило похудения, о котором знают все. Чтобы скинуть лишние килограммы, нужно просто соблюдать дефицит нормы калорий. А какая это норма, что конкретно и в каких количествах употреблять для получения заветный цифры на весах знают далеко не все. Интересно? Тогда скорее читай нашу статью!
Рекомендованная норма калорийности оценивается медиками разных стран по-разному. Но известно точно, что это значение зависит от множества показателей: пол, возраст, вес, общее состояние здоровья и уровень физической активности. Так, национальная служба здравоохранения в Великобритании говорит о том, что средняя норма в сутки для мужчин — 1500 ккал, а для женщин — 2000 ккал. Но это все очень приблизительные значения. Чтобы определить индивидуальную цифру, можно воспользоваться одной из формул, которые не сложно отыскать в интернете.
Предлагаем рассчитать индивидуальную норму калорийности по известной формуле Миффлина - Сан-Жеора.
Для женщин: (вес в кг × 10 ) + (рост в см × 6,25) − (количество полных лет × 5 ) − 16
Для мужчин: (вес в кг × 10 ) + (рост в см × 6,25) − (количество полных лет × 5 ) + 5
Очень важно, что эта формула учитывает физическую активность, что повышает точность измерения. Для этого полученную цифру необходимо умножить на коэффициент:
- Полное отсутствие спорта в жизни, сидячая работа — 1,2
- Небольшая физическая нагрузка хотя бы пару раз в неделю — 1,375
- Умеренные нагрузки до 3-х раз в неделю — 1,55
- Регулярные занятия в спортзале, любые силовые тренировки по 6-7 раз в неделю — 1,725
- Профессиональная подготовка к соревнованиям, тяжелые тренировки 2 раза в сутки — 1,9
Итак, персональная цифра найдена. Теперь нужно сформировать дефицит калорий. Чтобы получить окончательный расчет для снижения массы тела, отними от полученного значения 10% (если ты регулярно тренируешься) и 20% (если у тебя практически нулевая физическая активность). Более чем на 20% сокращать количество поступающих калорий не стоит. Если ситуация совсем запущенная и есть проблемы со здоровьем, лучше обратиться к специалисту.
А что есть?
Имей в виду, что 500 ккал сладостей и 500 ккал гречки с курицей не равны между собой. Очень важно соблюдать баланс жиров, белков и углеводов. При похудении ты важно практически полностью отказаться от мучного, алкоголя и сладостей (раз в неделю в небольших количествах позволить можно). Забудь про быстрые углеводы и трансжиры, которые встречаются в фастфуде, газировках и покупных кондитерских изделиях. Включай в свой рацион только полезную и питательную пищу: мясо, рыбу, орехи, овощи, фрукты, ягоды, бобовые, цельнозерновую крупу.
Да, первое время тебе придется взвешивать еду на весах, чтобы случайно не выйти за рамки суточного калоража. Можешь воспользоваться удобным приложением на телефоне, самостоятельно отслеживать и корректировать свой рацион. Или обратись к сертифицированному нутрициологу, который составит индивидуальный план питания. Решать только тебе.
А как вести дневник питания, мы рассказывали здесь.