Со школьной скамьи всем известно, что для нормальной работы организму нужны белки, жиры и углеводы. Недостаток или избыток одного из компонентов, может привести к самым разным последствиям: от нежелательного набора (или потери) массы до серьезных проблем со здоровьем. Кроме того важно соблюдать не только количество, но и правильную пропорцию БЖУ. Вот несколько простых правил, которые помогут тебе привести рацион к балансу!

Оптимальное соотношение БЖУ

Суточная норма для человека с нормальным весом, не отягощенного какими-либо заболеваниями: 25-35% белков, 25-35% жиров и 30-50% углеводов. Такой разброс обусловлен разницей в рационе людей в соответствии с их возрастом, полом и уровнем физической активности.

Соответственно, если ты стремишься похудеть, то баланс БЖУ будет таким: 40%:30%:30%. А если ты хочешь набрать вес, то пропорция белков, жиров и углеводов будет следующей: 35%:30%:55%.

Употребляй достаточное количество белка

Белок не накапливается организмом, поэтому он должен быть в твоем рационе ежедневно и обязательно. Чтобы рассчитать суточную потребность в белке, мужчинам нужно умножить свой вес на 1,5, а женщинам — на 1,3. Так ты узнаешь количество белка в граммах, которое нужно съедать в течение дня.

Если ты худеешь или испытываешь серьезные физические нагрузки, смело добавляй по 0,2 г белка в расчете на каждый кг своей массы тела!

Не бойся жиров

Даже строжайшая диета не может заставить тебя перестать употреблять жиры. Ведь жиры — это важнейшие питательные элементы для организма. Конечно, не все они одинаково полезны: следует отдавать предпочтение ненасыщенным жирным кислотам (они есть в рыбе, растительном масле, семечках, орехах, авокадо и не только).

Чтобы определить суточную норму жиров, умножь свой вес на 1-1,5 г. Если ты мало двигаешься, то норму следует немного уменьшить, а если уровень твоей физической активности высок — немного увеличить!

Полюби сложные углеводы

Или так называемые «медленные» углеводы, на переработку которых организм тратит больше времени и энергии. Это крупы (овсяная, гречневая, перловая и т.п.), кукуруза, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые и все продукты, богатые пищевыми волокнами.

Как определить свою суточную норму углеводов? Умножь свой вес на 3-4, и ты получишь количество углеводов в граммах, необходимых для нормальной жизнедеятельности. Если ты худеешь — на 2-3, а если набираешь вес — на 5-6!

Не все, что пишут и говорят об углеводах — правда. Вот 6 мифов об углеводах, которые заставят тебя иначе взглянуть на свой рацион.